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A dificuldade em iniciar o sono ou permanecer dormindo é comumente denominada de insônia, e ocorre em um em cada três adultos.
Se você já sofreu de insônia, você sabe como ela pode perturbar o seu dia, bem como o seu sono. Isto pode fazer você se sentir sonolento durante o dia ou ter dificuldades de concentração.
Avaliar os aspectos diurnos e noturnos da insônia pode ajudar você e seu médico a entender as causas e tratar este distúrbio. É necessário pesquisar sobre o ambiente em que se vive, os hábitos de vida, assim como fatores psicológicos, físicos e psiquiátricos que podem estar envolvidos na gênese deste distúrbio do sono, tornando possível o auxílio por parte dos profissionais da saúde.
Quais são os tipos de insônia?
A insônia pode ocorrer em pessoas de todas as idades e em geral dura uma ou duas noites, mas às vezes perdura por meses ou até mesmo anos. A insônia é mais comum em mulheres e adultos mais velhos.
Insônia transitória:
Insônia transitória é a incapacidade de dormir por um período de poucas noites, com duração menor que quatro semanas. Este tipo de insônia geralmente surge em conseqüência de estresse ou excitação. Crianças, por exemplo, podem ter episódios de insônia precedendo provas importantes ou eventos esportivos. Adultos freqüentemente têm dificuldades de sono relacionadas a algum encontro de negócios importante ou após discussões familiares. As pessoas têm maior dificuldade para dormir quando estão longe de casa, especialmente se viajam entre locais de fuso horário diferentes.
Insônia de curta duração:
Períodos de estresse no trabalho ou em casa podem resultar em quatro semanas a seis meses de dificuldades para dormir. Quando a situação se resolve, o sono geralmente melhora e retorna ao normal.
Insônia crônica:
Quase 10% da população sofre de insônia crônica – dificuldade no sono todas as noites ou na maioria das noites com duração maior do que 6 meses. Mais de 20 milhões de americanos sofrem de insônia crônica.
A maioria dos insones se preocupa com o seu sono, porém é errado se culpar por todos os problemas do sono.
De acordo com um estudo da Association of Sleep Disorders Center, distúrbios respiratórios e distúrbios da atividade muscular são freqüentemente confundidos com insônia e devem ser considerados como possibilidade diagnóstica em um grande número de pessoas que se dizem portadoras de insônia.
Quais são as causas da insônia?
A insônia é um sintoma de algum outro problema, assim como uma febre ou dor de estômago; e pode ser causada por uma série de fatores.
Fatores psicológicos:
Predisposição para insônia:
Algumas pessoas têm maior predisposição que outras para desenvolver insônia durante períodos de estresse, assim como outras pessoas tendem a desenvolver dores de cabeça ou dores de estômago.
Conhecer sua predisposição individual para a insônia e saber que não vai durar muito tempo pode ajudar você a lidar com esta situação quando ela ocorre.
Estresse persistente:
Problemas de relacionamento, uma criança portadora de doença crônica ou frustrações com a carreira podem desencadear problemas de sono. Se você sofrer este tipo de estresse, deve procurar um acompanhamento para aprender a lidar com estes problemas e a ter maior controle sobre sua vida.
Insônia aprendida:
Se você tem dificuldades de sono em períodos de estresse, você pode ficar preocupado com o fato de não estar bem disposto no dia seguinte. Você decide se esforçar para dormir, mas infelizmente seu esforço o deixa mais alerta e faz você se concentrar em assuntos preocupantes, causando perda de sono. Atividades dentro e fora do quarto – mudar as roupas de cama, apagar as luzes, esticar os cobertores – podem também encorajar a vigília.
Algumas pessoas têm problemas em dormir na sua própria cama, mas dormem facilmente quando não têm intenção de dormir: lendo jornal, assistindo TV ou dirigindo. Até mesmo poucas noites de dificuldades para dormir no mês podem produzir um ciclo vicioso de sono “ruim” e aumentar a preocupação com esse assunto.
O tratamento da insônia aprendida se foca em melhorar hábitos de higiene do sono e reduzir preocupações desnecessárias.
Estilo de vida:
Uso de estimulantes:
O uso de cafeína próximo ao horário de deitar, mesmo que não interfira no início do sono pode desencadear despertares durante a noite. A nicotina também é estimulante e fumantes podem demorar mais para dormir do que não fumantes.
Uso de álcool:
Você pode pensar que tomar uma taça de vinho ajudará você a dormir, entretanto o álcool ajuda você a pegar no sono, porém vai piorar a qualidade de seu sono durante a noite.
Horários erráticos:
Se você trabalha em turnos (trabalha em horários não habituais, tais como à noite ou em turnos rotativos) ou dorme muito mais tarde nos fins de semana do que nos dias de semana, você tem maior probabilidade de experimentar problemas de sono. A manutenção de horários regulares pode ajudar você a programar seu organismo para dormir em certos horários e ficar acordado em outros. Estabelecer uma rotina é importante.
Comportamento sedentário:
Você pode achar que um estilo de vida tranqüilo e quieto seja o melhor para a sua saúde, mas pessoas com estilo de vida muito sedentário podem ter dificuldades para dormir devido à inatividade durante o período diurno.
Fatores ambientais:
Barulho:
Tráfego de carros, aviões, televisão e outros ruídos podem perturbar o seu sono mesmo quando não fazem você acordar.
Luz:
A luz atravessa as pálpebras mesmo quando os olhos estão fechados.
Estes fatores devem ser considerados se você está se sentindo cansado mesmo achando que dormiu profundamente.
Doenças físicas e psiquiátricas:
Outros distúrbios do sono e doenças físicas podem ocorrer durante o sono e produzir sintomas que são facilmente confundidos com insônia. Estes outros distúrbios requerem atenção médica e o tratamento comum para a insônia não melhora os sintomas.
Problemas psiquiátricos:
A insônia, especialmente com despertar precoce, é um dos sintomas mais comuns de depressão. Se você sofre com algum problema psiquiátrico, você pode ter problemas de sono.
Distúrbios respiratórios:
Certos distúrbios podem causar pausas respiratórias repetitivas durante o sono. Isto pode acordar o indivíduo dezenas ou centenas de vezes durante a noite. As pausas podem ser curtas e na maioria das vezes não são lembradas pela manhã. Elas são, entretanto, suficientes para produzir um sono não restaurador.
Um distúrbio respiratório grave durante o sono (apnéia do sono) pode afetar pessoas que respiram normalmente quando estão acordadas. Os problemas respiratórios relacionados ao sono são mais comuns em homens, indivíduos com sobrepeso e adultos mais velhos.
Casos graves de apnéia do sono freqüentemente se beneficiam com um tratamento conhecido como pressão positiva nas vias aéreas (CPAP). Este tratamento mantém as vias aéreas abertas através de um fluxo estável e contínuo de ar por uma máscara colocada sobre o nariz durante o sono.
Movimentos periódicos das pernas:
Contrações musculares breves podem causar abalos nas pernas que duram de um a dois segundos e ocorrem repetidamente a cada 30 segundos (freqüentemente por 1 hora ou mais), várias vezes por noite. Estes movimentos podem causar centenas de breves interrupções do sono, resultando em sono não restaurador. Os movimentos periódicos das pernas são mais freqüentes e mais intensos quando envelhecemos. O tratamento pode incluir exercícios no período da tarde, banho quente, ou uma combinação destes.
Atividade cerebral de vigília persistente durante o sono:
A monitorização do sono durante a noite pode mostrar que algumas pessoas que se queixam de sono leve ou não restaurador não conseguem aprofundar o sono.
Refluxo gastro-esofágico:
Refluxo do conteúdo gástrico para o esôfago pode acordar a pessoa várias vezes por noite. Normalmente as pessoas se queixam de “azia”, pirose ou queimação retro-esternal.
Quando o refluxo ocorre durante o dia, as deglutições e a posição ortostática melhoram os sintomas e ou irritação no esôfago. Durante o sono, as deglutições são menos freqüentes e a posição de decúbito causa mais refluxo, fazendo com que a pessoa acorde tossindo ou sufocada. Se você já teve este tipo de problema tente elevar a cabeceira da cama.
O que é insônia secundária?
Quando a insônia é causada por um distúrbio psiquiátrico (mais freqüentemente depressão) ou desordem médica (mais freqüentemente dor crônica) ela é denominada de insônia secundária.
A insônia secundária pode ser resolvida com o tratamento com sucesso do distúrbio primário, seja físico ou psiquiátrico.
O tratamento direto da insônia através de métodos comportamentais (descritos abaixo) pode ter sucesso e pode melhorar os sintomas do distúrbio primário.
Quando eu devo procurar ajuda?
Se você têm tido problemas para dormir há mais de um mês e isso interfere no seu funcionamento durante o dia e no seu humor, procure seu médico e peça para ser encaminhado para um especialista em distúrbios do sono.
A história médica, o exame físico e alguns exames de sangue podem ajudar a identificar certas causas. Seu parceiro (ou parceira) e outros membros da casa podem trazer informações importantes sobre o seu sono, tais como se você ronca ou têm o sono muito agitado. Seu médico também vai precisar saber se a insônia o torna deprimido ou sonolento, ou afeta a sua vida de outro modo.
Às vezes a insônia pode melhorar através de educação e orientação. Algumas pessoas naturalmente dormem menos do que outras e simplesmente precisam esquecer a idéia de que todo mundo precisa dormir 8 horas por noite.
Orientações podem ajudar quem tem insônia por hábitos inadequados de sono. Em outros casos, medicamentos e avaliação em centros do sono devem ser recomendadas. Se você foi aconselhado a fazer uma avaliação em um centro de distúrbios do sono, você poderá ser orientado a fazer um diário de sono mostrando padrões de sono e vigília por uma ou duas semanas.
Quais são os tipos de tratamento comportamental?
Restrição de sono:
A intenção é restringir o período entre deitar na cama e se levantar pela manhã a apenas o período de sono, respeitando-se as necessidades fisiológicas. Os insones geralmente ficam na cama esperando que com isso aumentem o tempo de sono. Ao invés disso, o excesso de tempo na cama geralmente afasta o sono, aumentando o grau de alerta e a sensação de frustração.
Controle de estímulos:
Procurar no quarto um convite ao sono. Para algumas pessoas o quarto é o lugar para se colocar papéis de trabalho ou preocupações. Estas atividades e estes pensamentos são contrários ao sono. Na hora de dormir, estas associações encorajam a vigília.
Procedimentos para controle de estímulos removem as atividades não relacionadas ao sono, incluindo o tempo acordado na cama e no quarto. Essas medidas visam melhorar as chances de se dormir mais rapidamente.
Como dormir bem?
Estas dicas podem ser utilizadas por pessoas com uma grande variedade de distúrbios do sono. Elas ajudarão a maioria das pessoas a dormir melhor. Para orientações mais específicas sobre o seu distúrbio do sono, consulte seu médico.
• Mantenha horários regulares para dormir e acodar, mesmo nos dias em que não trabalha e nos fins de semana;
• Tente ir para a cama apenas quando estiver com sono;
• Se você não estiver com sono, e não conseguir dormir dentro de 20 minutos, saia do quarto e faça uma atividade relaxante em outro local (ler, por exemplo). Não permita a si mesmo dormir fora do quarto. Retorne para a cama quando e apenas quando estiver com sono. Repita este processo quantas vezes forem necessárias durante a noite;
• Use seu quarto apenas para dormir, prática de relações sexuais e quando estiver doente;
• Evite cochilos durante o dia. Se você cochilar, tente fazê-lo sempre no mesmo horário todos os dias. Evitar cochilar após as 15 horas;
• Estabeleça rituais relaxantes antes de dormir, tais como um banho, refeição leve antes de deitar ou 10 minutos de leitura;
• Exercícios físicos regulares. Restringir exercícios físicos vigorosos pelo menos seis horas antes do horário de dormir, e exercícios leves pelo menos 4 horas antes do horário de dormir;
• Mantenha horário regular. Horários regulares para refeições, medicamentos, trabalho e outras atividades manterão seu relógio interno funcionando regularmente;
• Uma refeição leve próximo ao horário de dormir pode facilitar o sono profundo. Evite refeições pesadas;
• Evite ingestão de cafeína até 6 horas de antes dormir;
• Não ingerir álcool à noite. Mesmo pequenas quantidades de álcool têm efeito potente quando combinadas com o cansaço. Apesar de ajudar a iniciar o sono, o álcool tem efeitos ruins sobre a qualidade do sono;
• Evite o uso de nicotina próximo ao horário de dormir ou durante a noite.
Fonte: Dr. Pablo Moritz – Pneumologista - Especialista em Medicina do Sono - CRM 6566
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